L'importanza dei ritmi circadiani
Cosa sono i Ritmi Circadiani e perchè sono importanti?
Il ritmo circadiano è un ritmo caratterizzato da un periodo di circa 24 ore.
Il termine "circadiano" viene dal latino circa diem e significa appunto "intorno al giorno".
Il primo a intuire che i ritmi osservati potessero essere di origine endogena fu lo scienziato francese Jean-Jacques d'Ortous de Mairan che nel 1729 notò che i modelli di 24 ore nei movimenti delle piante continuavano anche quando queste venivano tenute in condizioni di buio costante.
Esempi sono il ritmo veglia-sonno, il ritmo di secrezione del cortisolo (ormone dello stress) e di varie altre sostanze biologiche, il ritmo di variazione della temperatura corporea e di altri parametri legati al sistema circolatorio.
Oltre ai ritmi circadiani sono stati identificati e studiati vari ritmi circasettimanali, circamensili, circannuali.
Essi dipendono da un sistema circadiano endogeno, una sorta di complesso "orologio interno" all'organismo che si mantiene sincronizzato con il ciclo naturale del giorno e della notte mediante stimoli naturali come la luce solare e la temperatura ambientale, e anche stimoli di natura sociale (per esempio il pranzo in famiglia sempre alla stessa ora).
Questo “orologio” quindi è fondamentale perché la distribuzione dei pasti e il modo con cui si assumono sia efficace per ottimizzare la loro assimilazione e utilizzo nel nostro organismo.
Una distribuzione caotica e disordinata dei pasti, come pranzo e cena sempre ad orari diversi o colazioni fugaci, portano il nostro intestino ad una condizione di caos e impreparazione da parte di enzimi digestivi e flora intestinale all’assorbimento delle sostanze nutritive.
Questo cosa comporta?
- cattiva digestione,
- pesantezza,
- sonnolenza e irritabilità,
- infiammazione intestinale,
- aumento ed accumulo di riserve di grasso (aumento della massa grassa),
- impoverimento di nutrienti per muscoli e SNC (diminuzione di massa muscolare),
- stanchezza cronica, perdita di concentrazione,
- propensione ad infortuni muscoloscheletrici e abbassamento delle difese immunitarie.
In conclusione posso dirvi che alla base della corretta alimentazione, oltre la qualità dei pasti, la quantità e l’idratazione, vi è l’organizzazione con cui questi vengono distribuiti nelle 24 ore.
I ritmi frenetici della vita moderna ci portano molto spesso a trascurare questo aspetto importante, errore non da poco in uno schema di vita sana e proficua nello sport, nel lavoro e a scuola.
Il mio consiglio è quello di rispettare il più possibile gli orari dei pasti principali, organizzarsi con degli spuntini leggeri tra un pasto principale e l’altro e bere l’acqua durante tutto l’arco della giornata.
E chi fa i turni di notte? Chi fa i turni di notte può utilizzare la stessa tecnica sfruttando i suoi orari notturni cioè mangiare durante le ore in cui è sveglio, con spuntini e idratazione ben distribuita.
Puoi approfondire con questi testi:
- Aschoff J (ed.) (1965) Circadian Clocks. North Holland Press, Amsterdam
- Avivi A, Albrecht U, Oster H, Joel A, Beiles A, Nevo E. 2001. Biological clock in total darkness: the Clock/MOP3 circadian system of the blind subterranean mole rat. Proc Natl Acad Sci USA 98:13751- 13756.
- Avivi A, Oster H, Joel A, Beiles A, Albrecht U, Nevo E. 2002. Circadian genes in a blind subterranean mammal II: conservation and uniqueness of the three Period homologs in the blind subterranean mole rat, Spalax ehrenbergi superspecies. Proc Natl Acad Sci USA 99:11718-11723.
- Ditty JL, Williams SB, Golden SS (2003) A cyanobacterial circadian timing mechanism. Annu Rev Genet 37:513-543
- Dunlap JC, Loros J, DeCoursey PJ (2003) Chronobiology: Biological Timekeeping. Sinauer, Sunderland
- Dvornyk V, Vinogradova ON, Nevo E (2003) Origin and evolution of circadian clock genes in prokaryotes. Proc Natl Acad Sci USA 100:2495-2500
- Koukkari WL, Sothern RB (2006) Introducing Biological Rhythms. Springer, New York
- Martino T, Arab S, Straume M, Belsham DD, Tata N, Cai F, Liu P, Trivieri M, Ralph M, Sole MJ. Day/night rhythms in gene expression of the normal murine heart. J Mol Med. 2004 Apr;82(4):256-64. Epub 2004 Feb 24. PMID 14985853
- Refinetti R (2006) Circadian Physiology, 2nd ed. CRC Press, Boca Raton
- Takahashi JS, Zatz M (1982) Regulation of circadian rhythmicity. Science 217:1104–1111
- Tomita J, Nakajima M, Kondo T, Iwasaki H (2005) No transcription–translation feedback in circadian rhythm of KaiC phosphorylation. Science 307: 251–254